Treinamento contra resistência para crianças e adolescentes:
Fatores importantes a serem considerados.
RESUMO
O Treinamento de Contra-Resistência para Crianças e Adolescentes tem sido motivo de muita controvérsia, talvez pelo simples fato de que falte um conhecimento mais profundo sobre o assunto. Até alguns anos atrás as crianças eram advertidas sobre a pratica do treinamento resistido, principalmente quando se falava de treinamento de força e/ou hipertrofia, devido ao fato de que supostamente tinha se a idéia de que isso poderia ocasionar lesões ósseas, que interfeririam sobre o crescimento das crianças e que elas não teriam um ganho de força maior do que os padrões normais do que o de seu crescimento permitiria. Mas o que se desconhece e que com o Treinamento Contra-Resistência pode proporcionar um desenvolvimento ideal e saudável, tendo como benefícios básicos o aumento das respostas físicas durante as atividades físicas e recreativas, o aumento da força e da resistência muscular. Para isso é necessário que o profissional de Educação Física possua um profundo conhecimento das adaptações fisiológicas ao exercício, durante as fases do crescimento, e como estas alterações influenciam nas capacidades físicas e nas resposta ao exercício, durante o treinamento. Atuais pesquisas demonstram que se for elaborado um programa de treinamento ideal e adaptado que seja supervisionado, que respeite todo o desenvolvimento físico, mental e emocional da criança e/ou do adolescente, será possível adquirir ótimos resultados, tanto no ganho de força, na flexibilidade e no condicionamento físico, sem que haja o surgimento de lesões. O programa de treinamento deve ser elaborado com no máximo 03 séries por exercícios, possuindo entre 10 a 15 repetições, tendo uma duração de 30 a 40 minutos por sessão e com uma freqüência semanal três vezes, alternados com dias de descanso.
Palavras chave: treinamento, crianças e benefícios.
INTRODUÇÃO
Aplicação do Treinamento Contra–Resistência (TCR) para crianças e adolescentes possui muitas controvérsias, principalmente pela falta de conhecimento por parte dos treinadores e preparadores físicos. Essa falta de conhecimento gera a criação de um programa de treinamento mal elaborado ao qual pode levar a um aumento dos riscos de lesões e em seguida o retardo do crescimento.
Portanto é necessário ter conhecimento sobre as possíveis alterações decorridas do processo de crescimento da criança, entendendo de que forma a influência dessas alterações pode agir sobre as capacidades físicas em relação às resposta aos exercícios, sendo capaz de proporcionar a esse individuo um programa de exercícios saudável e seguro.
Deve-se sempre levar em consideração as diferenças físicas (repostas metabólicas, cardiovasculares, respiratória, termorregulatória, e as perspectivas ao exercício) entre adultos e crianças no momento de elaboração de um programa de TCR.
A Associação Nacional de Força e Condicionamento, e a Sociedade de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria são unânimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem se beneficiar de um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado (FLECK & KRAEMER, 1999).
Objetivo
O objetivo desse estudo consiste em esclarecer os principais fatores, através de uma revisão de literatura, relacionados ao Treinamento Contra-Resistência voltado para crianças e adolescentes.
DESENVOLVIMENTO
Fatores Anatômicos do Desenvolvimento Infantil
A anatomia das crianças e dos adolescentes é igual à de uma pessoa adulta em seus sistemas e composição corporal, porém pelo fato de ainda estarem em desenvolvimento, ou seja, em fase de crescimento existem ossos que não se encontram completamente calcificados. Esse ponto onde o osso não está completamente calcificado é preenchido por uma cartilagem de crescimento a qual está presente na placa de crescimento (placas epifisárias), na cartilagem articular (cartilagem nas articulações) e nos locais de inserção dos principais músculos e tendões da criança. A maturação óssea se dá por volta dos dezoito e vinte anos de idade. No término do crescimento, as placas de crescimento ossificam (endurecem com o cálcio) e desaparecem e a cartilagem de crescimento é substituída pela cartilagem “adulta” permanente (POWERS & HOWLEY, 2000).
A quantidade e o tipo ótimo de exercícios a serem recomendados às crianças pequenas e aos adolescentes ainda não foram definidos com exatidão, mas devem ser individualizados com base no nível de maturidade (AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINI ,2000, P. 145).
Segundo Weineck (1991) os graus de desenvolvimento dividem-se da seguinte forma: lactante – até um ano; bebê de 1 a 3 anos; pré-escolar de 3 a 6 anos; primeira infância escolar de 7 a 10 anos; infância escolar tardia aproximadamente até 10 anos; pubescência entre onze a quatorze anos para meninas; e entre doze a quinze anos para meninos; adolescência de treze a dezoito anos para meninas e de quatorze a dezenove anos para meninos.
Respostas Fisiológicas ao Exercício
Conforme Powers & Howley (2000, p. 416): “O treinamento vigoroso em alguns tipos de esporte não afeta de forma adversa o crescimento e o desenvolvimento infantil de meninos e meninas”.
Força e endurance musculares são componentes importantes da aptidão nas pessoas jovens. A evidência disponível sugere que as crianças podem participar com segurança nos programas de resistência devidamente elaborados e supervisionados (ACSM, 2000, P.145).
Entende-se que os ossos em crescimento de uma criança são mais suscetíveis a certos tipos de lesões mecânicas, devido à existência da cartilagem de crescimento, que por sua vez esta localizada na placa de crescimento (placa epifisária), nas cartilagens articulares, e nos locais de inserção dos principais músculos e tendões.
Um relatório recente do American College of Sports Medicine (ACSM) indicou que até 50% de todas as lesões sofridas por crianças, poderiam ser evitados pela atenção as técnicas adequadas de treinamento, pelos procedimentos de segurança e pelo uso adequado dos equipamentos de segurança (POWERS & HOWLEY, 2000).
A placa de crescimento é o local do crescimento ósseo dos ossos longos, que irá cessar entre os dezoito e vinte anos, ela irá ossificar e ser substituída por uma cartilagem permanente. Esse processo ocorre através de um endurecimento, uma calcificação, que pode ser acelerada pelo treinamento mal direcionado, com volume e intensidades que geram grande pressão sobre as cartilagens de crescimento (POWERS & HOWLEY, 2000).
Segundo Campos (2004), o crescimento acentuado do músculo no treinamento de força pode ocorrer depois da adolescência, quando os perfis hormonais de homens e mulheres (adultos) começam a surgir. Nos homens da puberdade para adolescência há influência da testosterona. E após a puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além do crescimento normal. Em crianças pequenas não são possíveis o crescimento além do normal da massa muscular (Imaturidade do Sistema Hormonal). Quando uma criança entra na adolescência (em torno dos quatorze ou mais anos), ocorrem ganhos em tamanho muscular, tendo que avaliar o objetivo individual, especialmente para os rapazes e moças entre quatorze e quinze anos (fase da puberdade para a adolescência) devido às diferenças típicas de amadurecimento.
De acordo com ACSM (2003), sempre que for iniciada nova atividade deve-se trabalhar com uma intensidade lenta e progredir para níveis mais altos de conformidade com a tolerância e os acréscimos apropriados.
Vários termos são utilizados para descrever as mudanças que ocorrem no corpo desde a concepção até a maturidade, citado por Campos (2004) como:
Ø Crescimento: refere-se ao aumento, em tamanho, do corpo ou de qualquer uma dessas partes;
Ø Desenvolvimento: refere-se às mudanças funcionais que ocorrem com o crescimento;
Ø Maturação: refere-se ao processo de aquisição da forma adulta e torna-se totalmente funcional, o estado da maturidade pode ser definida pela idade cronológica, idade do esqueleto e/ou pelo estagio de maturação sexual.
O que Treinar
Antigamente existia-se muita controvérsia sobre o TCR para crianças e adolescentes, devido ao fato de que isso poderia acarretar problemas no desenvolvimento físico e muitas vezes psicológico. Mas a realidade de hoje e muito diferente o que vemos e muitos jovens e adolescentes iniciando o treinamento muito mais cedo do que o normal, além do fato que de forma muito indiscriminada.
Tendo esses fatos em mente vemos que um programa de treinamento para criança e o adolescente, que tenha vários critérios de aplicação relacionados principalmente com a faixa etária em que o aluno se encontra. Com o propósito principal de assegurar a eficiência no desenvolvimento de um programa seguro de treinamento.
Idealizar um programa de treinamento adequado a crianças e adolescentes e um acompanhamento profissional, para que haja uma execução correta dos exercícios, potencializando os benefícios do treinamento programado. Entre eles:
Ø Aumento da força muscular (o aumento da força não só melhora a capacidade funcional da criança como protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo as de possíveis lesões);
Ø Aumento da resistência muscular;
Ø Diminuição das lesões relacionadas aos esportes e atividades recreativas;
Ø Melhoria da performance no esporte e me atividades recreativas;
Ø Melhoria de coordenação muscular;
Ø Manutenção ao aumento de flexibilidade;
Ø Melhor controle da postura;
Ø Aumento da densidade óssea;
Ø Aumento do condicionamento físico;
Ø Melhoria de composição corporal;
Ø Aumento das adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue e acido láctico nos músculos durante e depois do exercício máximo, aumento das reservas de glicogênio e ATP–CP e aumento da atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos.
Como Treinar
Segundo ACSM (2004), os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada do exercício devem incluir o tipo de modalidade apropriada à intensidade, à duração, à freqüência e a progressão da atividade física. Esses cinco componentes se aplicam as pessoas de qualquer idade e níveis de aptidão.
Dependendo da faixa etária, podem não se adaptar aos programas convencionais de musculação por não encontrarem divertimento ou prazer, vendo o exercício de forma maçante. Sendo assim é necessário ter um conhecimento do perfil psicológico da criança nas fases de crescimento para que possa elaborar um programa que atenda as expectativas.
Porém as crianças se exercitam por diversão, para ter reconhecimento e integração social, diferentemente os adultos se exercitam pela a saúde e pela aparência, as crianças precisam de um tempo diferente dos adultos para se adaptarem ao stress do treinamento resistido, tendo essas crianças uma visão desse treinamento com interesse, maturidade, o crescimento, a capacidade de entendimento e a influência dos pais. Cabe aos adultos fornecerem um ambiente positivo que protejam e atenda as crianças que participam (FLECK & KRAEMER, 1999).
Criar um ambiente que estimule a participação da criança e fundamental principalmente quanto ao favorecimento do seu desenvolvimento, a capacidade de tolerância da criança ao stress gerado pelo exercício. Ouvi-las e conhecer seus medos e muito importante, principalmente para encorajá-las, a utilização do bom senso e indispensável para os treinadores, permitindo lhes criar programa de exercício variado, descansos ativos e uma recuperação adequada ao estímulo. Não caindo na armadilha de quanto mais é melhor. O programa de treinamento deve ser individualmente tolerável e irá se tornando mais intenso à medida que ela amadurece, não superestimando a capacidade da criança de tolerar um programa de exercícios, iniciando-o de forma moderada. Usando orientações corretas para o desenvolvimento do programa, pode se implementado um programa de exercícios de força em cada estágio do desenvolvimento, sem comprometer o entusiasmo e superestimar a tolerância ao exercício (FLECK & KRAEMER, 1999.).
Elaborando um Programa de Treinamento
A elaboração de um programa de treinamento de força para crianças e adolescentes deve seguir os mesmo passos de um programa idealizado para adultos. No entanto e preciso que tenha se o conhecimento de determinadas questões relacionadas ao desenvolvimento infantil antes que uma criança e/ou adolescente inicie o treinamento de força.
Segundo Fleck & Kraemer (1999):
Ø A criança está fisiologicamente e psicologicamente pronta para participar de um programa de treinamento de exercícios de força?
Ø Que programa de treinamento de força a criança deve seguir?
Ø A criança entende as técnicas corretas de levantamento para cada exercício no programa?
Ø Os assistentes entendem os procedimentos de segurança para cada peça do equipamento usado no programa?
Ø A criança entende os procedimentos de segurança para cada peça do equipamento usado no programa?
Ø O equipamento se ajusta adequadamente à criança?
Ø A criança tem um programa de treinamento de exercícios físicos equilibrados (isto é, participa de outras atividades cardiovasculares e outros esportes além do treinamento de força).
Segundo Campos (2004), as crianças se adaptam melhor ao treinamento tipo intervalado. Este tipo de atividade que é típico da musculação se encaixa bem ao pequeno intervalo de tempo em que a criança consegue manter a atenção. Além disso, as crianças acham o exercício continuo muito monótono. Recomenda-se que para iniciar uma elaboração de um programa de exercícios inclua algumas diretrizes básicas, tais como:
Ø Deve sempre ser supervisionado por um profissional qualificado, principalmente em exercícios com pesos livres;
Ø Deve enfatizar a técnica e a postura correta em vez da sobrecarga levantada;
Ø Deve se enfatizado um condicionamento geral;
Ø Deve se realizar uma previa avaliação física;
Ø Os exercícios devem ser realizados na total amplitude permitida pelas articulações, mas se que diminua a segurança do exercício;
Após um entendimento desses fatores pode se começar a preparação de um programa adequado que siga todos os princípios do TCR em crianças e adolescentes, conforme citado por Campos (2004):
Ø A escolha do exercício ideal para o TCR vai basear-se de acordo com a faixa etária, o nível de condicionamento, o nível de conhecimento e coordenação e assim como na experiência previa.
Ø A ordem do exercício se baseia na idade e no fato de se iniciar o trabalho com o aquecimento e na parte mais especifica da aula começar o treino nos grandes grupos musculares e depois os pequenos grupos musculares, por fim um relaxamento.
Ø A sobrecarga do exercício consiste em que a criança consiga realizar de dez a quinze repetições por serie e uma maior sobrecarga só deve se utilizada no final da adolescência.
Ø A freqüência às aulas de musculação deve ser em media de três a quatro vezes por semana, para ganhos gerais de condicionamento.
Ø O número de series pode ser variado entre uma e duas series na fase de adaptação e entre duas a três series nas crianças que já estiverem adaptadas ao exercício.
Ø O número de repetições varia de acordo com a fase do treino em que se encontra a criança, na fase de adaptação de quinze a vinte repetições com uma sobrecarga leve, já de dez a quinze repetições para crianças com um melhor nível de adaptação, permite um maior esforço e maior estimulo.
Ø O descanso entre as series são relativamente altas nas crianças já adaptadas, é, portanto, a sobrecarga não é excessiva. Um intervalo de trinta segundo a um minuto poderá ser o suficiente para a recuperação do exercício.
Ø A progressão do exercício deve ser realizada da maneira mais linear possível e sem pressa. A progressão mal feita na fase de adaptação aumenta, assim, os riscos de lesões nas fases seguintes.
Um ponto bastante interessante e de muita importância na elaboração de um programa de TCR e saber realizar bem a escolha dos exercícios que serão realizados durante todo o programa.
A escolha dos exercícios num programa inicial de TCR deve enfatizar alguns grupos musculares, segundo Campos (2004), os principais são:
Ø Exercícios que melhorem a consciência pastoral (dependendo da idade);
Ø Exercícios que fortaleçam os músculos do manguito rotador (responsáveis pela integração da estabilidade escápulo-umeral);
Ø Exercícios que fortalecem os músculos que, durante a avaliação previa, tenham sido considerados fracos em relação aos seus antagônicos;
Ø Exercícios que fortaleçam a parede abdominal (tanto anterior quanto posterior);
Ø Exercícios que não exijam muita coordenação, nem uma técnica muito apurada;
Ø Exercícios que usem praticamente só peso do corpo;
Probabilidade de Ganho de Força e Hipertrofia Muscular
Fleck & Kraemer (1999) citando Blimkie, (1989) relatam que atualmente as evidências de que os incrementos em força muscular são realmente possíveis em crianças, incluindo os pré-púberes.
As evidências científicas indicam que as adaptações neurais produzem maior ganho de força nas crianças (RAMSAY ET AL., 1990), citado por Fleck & Kraemer (1999). Esse fato demonstra claramente que o treinamento de meninos e meninas pré-púberes pode causar aumento significativo em força muscular, ocorrendo em uma ampla faixa etária por causa da realização do treinamento de força. Podendo as mudanças hormonais ter influência nos aumentos em força e hipertrofia muscular.
Fleck & Kraemer (1999) citando Blimkie (1993) relatam que as necessidades do treinamento continuo podem ser um fator importante quando pré-púberes participam do treinamento de força. Estes dados sugerem que o treinamento continuado pode ser necessário para obter e conservar a força muscular aumentada na criança. No entanto no que se diz respeito especificamente à hipertrofia muscular é muito mais difícil de alcançada em crianças do que nos adultos.
O crescimento do músculo (isto é, hipertrofia) durante o treinamento de força tem uma relação direta aos perfis hormonais adultos, que começam a surgir na adolescência (FLECK & KRAEMER. 1999, P. 187).
Isto indica que a idade fisiológica tem afetado proporcionalmente o aumento de força e o aumento muscular a partir do TCR para crianças e adolescentes.
O aumento de massa muscular em crianças pequenas não acontecerá além do crescimento normal (FLECK & KRAEMER, 1999).
Com isso inicialmente elabore objetivos relacionados a qualidades físicas, somente a partir dos quatorze anos deve se ter a possibilidade de objetivar a hipertrofia durante o TCR.
CONCLUSÃO
Diminuição da idéia de que o TCR para crianças e adolescente é prejudicial ao seu desenvolvimento pode trazer um novo campo de conhecimento e trabalho para os profissionais da área de Educação Física.
Conhecimento esse que permitirá a elaboração ideal e planejada do TCR para crianças e adolescentes tornou se possível verificar diversos benefícios para as mais variadas faixas etárias do desenvolvimento infantil.
Dessa forma sendo importante enfatizar que um TCR para crianças e adolescentes pode trazer muitos benefícios no desenvolvimento infantil, entre eles um aumento a força e resistência muscular, diminuição das possíveis lesões decorridas das práticas de atividades físicas e recreativas e um aumento nas respostas dos estímulos físicos propostos as crianças.
Assim tornando possível entender que o crescimento muscular e o aumento da força em crianças são muito mais qualitativos, relacionados ao seu desempenho e respostas durantes as atividades, do que quantitativos relacionados ao volume do músculo em si.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFIA
ACSM´S. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A., 2003.
CAMPOS, M. A. Musculação: Diabéticos, Osteoporóticos, Idoso, Crianças, Obesos. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2004.
DANTAS, E. H. M. A Pratica da Preparação Física. Rio de Janeiro: 5º ed., Shape, 2003.
FLECK, S. J & KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Art. Med, 1999.
POWERS, S. K. & HOWLEY, E. P. Fisiologia do Exercício. Tradução Dr. Marcos Ikeda. São Paulo: Manole, 2000.
WEINECK, Jürgen. Treinamento Ideal. São Paulo: Manole, 1999.
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